#15_다이어트 식단. '영양밀도'를 반드시 생각해라!!

일반적인 다이어터들은 식단을 구성할 때에 '섭취 칼로리'만 신경 쓰는 경우가 대부분입니다.

그리고 무조건 칼로리를 낮춰 먹는 것만 집중하죠.

당연히 효과는 있습니다. 하지만, 일시적인 성공일 뿐이고, 이는 건강을 망치는 지름길이기도 합니다.

앞서 "#12_다이어트 식단의 기본이 되는 칼로리 계산방법"에서도 언급했듯이

다이어트 식단의 칼로리는 활동 대사량 기준으로 계산하여 섭취하는 것이 좋습니다.

하루 소모되는 칼로리를 칼로리도 칼로리이지만 칼로리보다 더 중요한 것은 칼로리를 구성하는 영양분입니다.

오늘은 다이어트 식단의 칼로리를 어떻게 구성해야 하는지,

핵심이 되는'영양밀도'에 대해서 이야기해보겠습니다.

 

목차

1. 영양밀도 란?
2. 영양밀도가 중요한 이유
3. 영양밀도가 높은 음식

 

---

 

1. 영양밀도 란?

 

영양밀도란 식품의 열량 대비 영양소를 포함한 정도를 말합니다.

비타민, 미네랄, 단백질 등의 영양소가 골고루 들어가 있는 저열량 고영양 식품이 영양밀도가 좋은 식품입니다.

가장 대표적인 예로는 시금치, 근대, 케일, 브로콜리 등의 녹색채소가 있습니다.

* 브로콜리의 경우 소고기와 같은 양의 칼로리를 섭취했을 때, 2배 이상의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

 

즉, 같은 칼로리일 때 더 양질의 영양분을 공급받을 수 있는 식품이 영양밀도가 높은 식품입니다.

 

---

 

2. 영양밀도가 중요한 이유

 

다이어트는 장기적 칼로리 제한이라고 합니다.

살을 빼기 위해 체지방을 줄이기 위해서는 OUT PUT 활동인 운동도 중요하지만,

OUT-PUT의 기준이 되는 IN-PUT을 줄이는 것이 근본적인 방법이기 때문입니다.

건강한 다이어트를 위해서는 제한된 칼로리 안에서 필요한 영양분을 섭취해야 합니다.

근력운동을 하는 다이어터들은 더더욱 이 부분이 중요합니다. 

 

CASE 1. 칼로리로 접근을 해보겠습니다.

	열량(kcal)	중량(g)	단백질(g)
맥도날* 불고기버거	430	170	14
등심 스테이크	430	190	48
브로콜리	430	1,536	96

불고기 버거 1개의 열량은 430kcal입니다. 보 만감으로 직결되는 중량은 170g, 섭취되는 단백질 양은 14g입니다.

등심 스테이크 역시 같은 430kcal 기준으로 보면 중량은 190g, 섭취되는 단백질은 3배에 가까운 48g입니다.

 브로콜리의 경우 같은 430kcal 기준, 중량 1.5kg, 섭취되는 단백질은 무려 96g입니다.

즉, 같은 열량을 먹더라도 브로콜리로 먹을 경우 훨씬 포만감이 들면서 높은 단백질을 흡수할 수 있는 것입니다.

 * 그렇다고 브로콜리를 1.5kg 먹으면 안 됩니다. 브로콜리 하루 권장량은 200g 정도입니다.

 

 

CASE 2. 섭취되는 단백질을 기준으로 접근해보겠습니다.

	단백질(g)	열량(kcal)	중량(g)
맥도날* 불고기버거	48	1,474	583
등심 스테이크	48	430	190
브로콜리	48	215	768

같은 단백질 48g을 섭취하기 위해서는 불고기버거는 1,474kcal나 되는 열량을 섭취해야 하며, 등심 스테이크는 430kcal를 섭취해야 합니다. 반면, 브로콜리는 215kcal만 섭취해도 48g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

 

칼로리 제한이 요구되는 다이어트를 위해서는 영양밀도가 높은 식품을 섭취하여, 평소보다 적은 열량을 섭취하더라도 영양분은 골고루 챙겨 건강한 다이어트가 될 수 있도록 식단을 구성해야 합니다.

 

---

 

3. 영양밀도가 높은 음식

 

영양밀도 피라미드

표의 아래로 내려갈수록 영양밀도가 높은 식품입니다.

채소류가 가장 영양밀도가 높으며, 과일과 곡류가 그다음입니다.

물론 영양밀도가 높으면 좋은 식품이긴 하지만, 모든 영양분을 채소 군에서 섭취할 수는 없습니다.

채소 군의 경우 비타민, 무기질 등의 많은 영양소를 포함하고 있지만, 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방의 함량은 일부를 제외하고는 지극히 낮습니다.

 

앞서 예를 들었던 단백질이 높은 브로콜리도 200g 정도가 하루 권장량이며, 단백질 12g 정도 함유되어 있습니다.

하루 섭취해야 하는 단백질 양이 48이라고 한다면, 나머지 36g은 다른 식품군에서 대체해서 채워줘야 하는 거죠.

 

영양밀도가 높은 음식만을 고집할 필요는 없습니다.
영양밀도는 같은 열량(kcal) 대비 얼마나 많은 영양분을 갖고 있느냐를 평가한 수치일 뿐입니다.
영양밀도의 높고 낮음이 어느 정도 좋은 음식과 나쁜 음식을 구분 지을 순 있지만,

음식의 질을 평가하는 절대적인 평가치는 아닙니다.

 

하지만, 열량에만 집착하는 식단구성은 반드시 멈춰야 하며,

영양밀도를 고려한 식단구성으로 건강한 다이어트와 식사를 하도록 신경 써야 합니다.

 

 

 

영양밀도는 식단구성의 반드시 고려해야 할 부분입니다.
하지만, 우리의 음식 섭취에 대한 즐거움을 위해서라도 굳이 영양밀도가 높은 식품만을 고집할 필요는 없습니다.