#12_다이어트 식단의 기본이 되는 칼로리 계산방법

다이어트는 흔히 '장기적인 칼로리 제한'이라고 합니다.

아무리 기초대사량 및 활동 대사량이 높고, 활동적이며, 체내 근육량이 많다고 하더라도

즉, 에너지 소비가 많다고 한들 그 이상 칼로리를 섭취하면 체중은 늘어날 수밖에 없습니다.

 

일반적으로 운동을 배제한 다이어트는

현재 생활패턴을 그대로 행하며, 식단관리로 체중을 감량합니다.

그러기 위해서는 내가 소비하는 에너지 보다, 섭취 에너지를 줄여야 합니다.

즉, 섭취 칼로리를 제한하는 것이죠.

 

이번에는 다이어트 식단관리를 위한 칼로리 계산 방법에 대하여 알아보겠습니다.

 

 

 

 

1. 기준을 무엇으로 삼아야 할까??

칼로리 제한을 위해서는 먼저 내가 하루에 소비하는 에너지량을 알아야 합니다.

이때, 주의사항이 있습니다. 기초대사량과 활동대사량의 차이에 대해서 명확히 알아야 합니다.

* 기초대사량 : 생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지의 양. 주로 체온 유지, 심장 박동, 호흡 운동, 근육의 긴장 따위에 쓰는 에너지로, 우리나라 성인 남자의 경우 하루 1,400kcal 정도이다.

* 활동대사량 : 기초대사량을 포함한 생활 패턴 및 습관까지 고려한 에너지 소비량

위 내용과 같이 기초대사량은 아무 활동 없을 경우에 소비되는 칼로리입니다.

즉, 최소한 기초대사량의 칼로리는 섭취해줘야 합니다.

 

활동 대사량은 특이사항 없이 일상생활했을 경우 소비되는 에너지양입니다.

이 활동 대사량을 기준으로 다이어트 식단을 운영해야 합니다.

 

 

 

2. 내 에너지 소비량 계산하기

(1) 기초대사량 계산식

여자 기초대사량 : 655 + ( 9.6 X 체중(kg) ) + ( 1.8 X 키(cm) ) - ( 4.7 X 만 나이 )
남자 기초대사량 : 66 + (13.7 X 체중(kg) ) + ( 5 X 키(cm) ) - ( 6.8 X 만나이 )

* 여자와 남자의 계산이 다른 이유는 일반적으로 남자가 근육량이 더 많기 때문입니다.

또한, 남자 기초대사량 계산식 중 최초 66은 오타가 아니라 66이 맞는 숫자입니다.

 

(2) 활동 대사량

활동 대사량 : 기초대사량 x 활동지수

예를 들면, 사무직의 거의 앉아서 일하는 165cm 55kg인 32세 여성의 기초대사량은

655 + 9.6 X 55 + 1.8 X 165 - 4.7 X 30 = 1,339 kcal이며, 

활동 대사량은 1,339 X 1.2 = 1,606.8 kcal 가 됩니다.

 

그럼 최소 1,339 kcal를 준수하고, 1,606.8 kcal 이상을 섭취하면 안 되는 것이죠.

 

 

 

 

3. 내 다이어트 식단 칼로리 계산하기

다이어트를 위한 식단을 계획하기 위해서 하루 섭취 칼로리를 계산을 할 때에는

앞서 언급한 것과 같이 최소 기초대사량 칼로리 이상은 섭취해주고 활동 칼로리 이상은 섭취하면 안 됩니다.

 

하지만, 이는 체중이 증가되지 않기를 위한 계산일 뿐이죠.

다이어트를 위해서는 목표치가 있어야 합니다.

따라서 활동 칼로리를 계산할 때에는 목표로 하는 체중의 몸무게로 계산을 하는 것이 좋습니다.

 

앞서 예를 들었던 사무직의 거의 앉아서 일하는 165cm 55kg인 32세 여성의 목포 체중이 50kg라고 가정한다면,

다이어트 식단을 짤 때에 하루 총섭취량을

 

( 655 + 9.6 X 55 + 1.8 X 165 - 4.7 X 30 ) X 1.2 가 아닌

( 655 + 9.6 X 50 + 1.8 X 165 - 4.7 X 30 ) X 1.2로 계산하여

 

하루 1549 kcal를 기준으로 식단을 계획하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

4. 식단 운영 주의사항

 

 - 하루 섭취량을 기초대사량 기준으로 설정하여 그보다 적게 영양분을 섭취하게 되면, 반드시 영양 불균형이 오게 되어 있으며, 장기화될 경우 영양실조까지 올 수 있습니다. 활동 대사량 기준으로 섭취량을 계획하는 것을 적극 권장합니다.

 

- 위 3번 항목의 "내 다이어트 식단 칼로리 계산하기"에서 목표 몸무게는 최종 목표가 아닌 세부목표로 잡아야 합니다.

현재 80kg이고 최종 목표가 50이라면, 1차, 2차, 3차 또는 2주, 4주, 6주, 8주 등의 세부 계획을 잡아 1차 목표 75kg으로 설정하여 이 75kg을 기준으로 계산을 하고, 달성하면 그다음 2차 목표로 계산을 해야 합니다.

이에 대해서는 아래 링크 글을 참고하심이 좋습니다.

 

#6_나에게 맞는 적합한 다이어트 목표세우기

 

- 위의 계산식은 일반적인 경우의 계산식입니다. 근력운동으로 인하여 근육량이 많이 늘었다면, 근육량으로 인해 대사량은 늘어나기 마련입니다. 근육량이 늘 수록 섭취량은 늘려야 합니다.

 

- 체중계의 숫자보다 중요한 것은 체지방과 근육량의 비율입니다. 170cm의 60kg일지라도 체지방이 30%이면, 건강하지 않은 것입니다. 마른 비만이라고 하지요. 몸무게보다 체지방량 감소에 초점을 맞추는 것이 바람직합니다.