저탄수화물 식단 _ 저탄고지, 저탄고단 다이어트에 저탄수화물 식단이 필요한 이유.

안녕하세요. 헬리어트 입니다.

우리는 그 어느때 보다 살찌기 쉬운 시대에 살고 있습니다.

수많은 배달 어플들과 배달대행, 핫한 먹방 컨텐츠들...

현재의 문화자체가 비만을 만드는 비만문화의 시대가 아닌가 싶습니다.

 

 

그로 인해 주변에 다이어트 중인 사람은 수 없이 많으며,

그중 성공하는 사람들은 손에 꼽을 수 있을 정도로 성공률은 좋지 않습니다.

 

오늘은 다이어트의 필수  '저탄수화물 식단'에 대해서 알아보겠습니다.

 

목차

1. 저탄수화물 식단 이란??
2. 저탄수화물 식단을 해야 하는 이유
   - 다이어트
   - 혈당관리
3. 저탄수화물 식단 방법
4. 저탄수화물 식단 부작용
5. 결론 및 추천제품

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1. 저탄수화물 식단 이란?

 

저탄수화물 식단이란 말 그대로 탄수화물을 최소화 한 식단을 말합니다.

극단적으로 탄수화물을 배제하는 식단도 있으며, 탄수화물 중에서도 분해, 흡수율이 낮은 다당류, 식이섬유가 높은 탄수화물을 섭취하는 식단도 있습니다.

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2. 저탄수화물 식단을 해야하는 이유.

- 다이어트

 

우리가 탄수화물을 섭취하게 되면 많은 소화와 흡수과정을 거치게 됩니다.

간단히 그 과정을 설명하자면, 섭취된 탄수화물은 포도당으로 먼저 분해가 되고, 포도당 중 소량은 글루코겐의 형태로 합성되어 저장됩니다. 그리고 남은 포도당들은 혈액을 통해 우리 몸 곳곳으로 이동하며 필요한 곳의 세포에 흡수되어 2차로 소진됩니다. 그리고 남은 잔여 포도당들은 지방의 형태로 합성이 되며, 다이어트의 주적 '체지방'으로 우리 몸에 축적이 됩니다.

 

우리가 '저탄수화물' 식단을 하는 이유는 탄수화물 섭취를 줄여 체지방으로 합성될 수 있는 잔여 포도당을 최소화하는 것입니다.

- 혈당관리

 

우리나라 인구 중 잠재적 당뇨병 환자는 30%에 달하며, 10%는 이미 당뇨병을 갖고 있다고 합니다.

당뇨병은 '1형 당뇨병'과 '2형 당뇨병'으로 나눌 수 있는데, 당뇨병 환자 중 98%가 '2형 당뇨병'을 갖고 있습니다.

'2형 당뇨병'은 식습관과 생활패턴으로 후천적으로 생기는 질병으로 '인슐린 저항성'이 그 주요 원인입니다.

췌장에서 분비되는 인슐린의 역할 중 하나는 혈액으로 운반되는 포도당이 세포들에 흡수되도록 도와주는 역할을 합니다. ‘인슐린 저항성’은 이 인슐린이 제 기능을 하지 못해 혈액 내 포도당이 세포들로 흡수되지 못하고 혈액에 머무르게 되며 혈중 당 수치가 높아지도록 하여 혈당관리에 문제를 일으킵니다.

'2형 당뇨병'은 후천적으로 생기는 질병인 만큼, 식습관과 생활환경 개선을 통해 극복할 수 있습니다.

 

앞서 언급한 다이어트의 효과와 마찬가지로, 저탄수화물 식단은 탄수화물을 최소화하여 혈액으로 이동되는 당질을 최소화 하여 혈당관리에 도움을 주는 것입니다.

 

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3. 저탄수화물 식단 방법

 

- 저탄고지

 

가장 많이 알려진 방법으로 하루 탄수화물 섭취량을 20g 정도로 제한하고, 지방섭취량을 늘리는 방법입니다.

우리가 하루 생활하며 사용하는 에너지(기초대사량 or 활동대사량)의 에너지원을 탄수화물이 아닌 지방으로 대체하여 사용하며 다른 식단 대비 요요현상이 적다고 합니다.

저탄고지 식단은 '키토제닉'식단이라고도 합니다. 위에서 언급한 것과 같이 우리 몸의 에너지원을 탄수화물의 포도당이 아닌, 지방의 대사과정 중 생기는 부산물인 '케톤체'를 주에너지원으로 사용합니다.

저탄고지 식단은 적어도 1주일 이상 진행해야 효과를 볼 수 있습니다.

 

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- 저탄고단

 

우리나라의 많은 사람들이 생각보다 단백질 섭취량이 부족하다는 연구결과가 나왔습니다.

단백질 부족은 근감소증의 원인이 되며, 최근 그로 인해 단백질 보충에 대한 사람들의 관심이 늘어가고 있습니다.

근감소증은 우리 몸에 최소 필요한 근육량에 못 미치는 것으로, 근육량이 점점 빠져나가는 것을 말합니다.
근감소증이 생기면, 기초대사량이 낮아져 체중이 증가하고 비만으로 인한 각종 질병이 생기게 됩니다. 또한, 면역력이 낮아지고, 대사장애 및 심한 피로감 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

탄수화물의 섭취량을 기존 섭취량의 절반정도를 줄이며, 부족한 식사를 고단백질 식품으로 대처하는 방법입니다.

 

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- 흡수율이 낮은 탄수화물 섭취

 

탄수화물은 분해과정에서 단당류와 다당류로 분해가 되는데, 단당류는 포도당과 같은 것으로 우리 몸에 흡수가 수월한 것이며, 다당류는 단당류와 반대로 우리 몸에 흡수가 잘 되지 않는 형태이며, 주로 식이섬유가 풍부한 음식들입니다.

식이섬유가 풍부한 음식들은 체내 흡수가 잘 되지 않으며, 포만감은 높고, 배변활동에 도움을 주어 많은 사람들이 식이섬유가 높은 음식들 위주로 식단을 구성하여 다이어트를 시도하곤 합니다.

 

 

4. 저탄수화물 식단의 부작용

 

저탄수화물 식단이 건강에 꼭 좋은 것만은 아닙니다.

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로, 우리의 뇌는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용합니다.

뇌가 활발하게 움직이기 위해서는 극단적 탄수화물 섭취 제한은 좋지 않습니다.

이는 뇌가 성장하는 영유아기 및 공부하는 학생시기뿐 아니라, 치매와 알츠하이머 등의 위험이 있는 고 연령층에게도 영향을 줄 수 있는 부분입니다.

또한, 미국 '브리여성병원' 연구팀에 따르면, 지나친 탄수화물 제한은 조기 사망의 위험을 불러올 수 있다고 합니다.

 

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5. 결론 및 추천제품

 

저탄수화물 식단은 탄수화물 섭취량을 일정 부분 제한하는 것이 올바른 방법이라고 볼 수 있습니다.

아침식사에 일정량의 탄수화물 섭취하여, 뇌의 활동에 도움을 주는 것이 건강한 하루의 시작을 만들어 줍니다.

하지만, 바쁜 현대인들은 아침식사를 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것이 여간 어려운 일이 아닙니다.

탄수화물의 곡물과 고단백 단백질 '분리유청단백질'이 함께 들어있는 식사대용 셰이크를 추천드립니다.

 

 

식물성 비건 동물성 단백질 프로틴 아침 식사 대용 쉐이크 곡물맛 미숫가루맛 BCAA : 헬리어트 (naver.com)

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