#4_효율적인 유산소 운동으로 다이어트 하기.

유산소 운동이란??

개념부터 정확히 알아봅시다.

 유산소운동이란 지속적인 산소대사(호흡)을 동반한 운동이라고 생각하시면 됩니다.

우리 몸은 운동을 할 때 근육을 사용하게 되는데, 이때 근육은 지방과 글리코겐등을 분해하는 연소활동을 통해 에너지를 얻게 됩니다. 그리고 이 연소활동을 완전연소활동으로 만들기 위해서는 호흡을 통한 충분한 산소가 반드시 필요하게 됩니다. 그래서 지속적인 산소대사를 동반해야 하며, 이를 통해 체지방을 완전연소시킨 에너지로 지속시키는 운동이 유산소 운동인 것이죠.

 

 

유산소 운동이 다이어트에 왜 효과적인가?

 위에서 설명한 것처럼, 유산소 운동을 유지하게 위해서는 체내 지방을 연소시켜 그 에너지가 지속적으로 공급이 되어야 합니다. 자동차가 휘발유를 연료로 삼아 주행을 이어 가듯이, 유산소 운동은 체지방을 연료로 삼아 운동을 이어 가게 됩니다. 그러므로, 유산소 운동을 하면 할 수록 체내 지방량은 계속해서 줄어들게 되는 거죠.

그리고 그 줄어든 체지방은 체중계에서 숫자의 변화를 보여주게 됩니다.

 

 

유산소 운동의 종류!!

유산소 운동은 강도에 따라 저강도, 중강도, 고강도로 나눌 수 있습니다.

같은 운동시간대비 운동효과로 보았을 때는 강도가 높을수록 효과적입니다.

하지만, 효과적이라고 해서 효율적인 것은 아닙니다.

고강도의 달리기를 10분하고 체력이 바닦나버리게 된다면, 중강도의 빠르게 걷기 30분 하는 것 만 못합니다.

또한, 너무 자신의 신체능력보다 고강도 운동을 하게 되면, 그때는 대근육만을 사용하는 것이 아니라, 소근육까지 사용하게 되며, 체지방을 연료로 삼는게 아니라 크레아틴인산이나 근글리코겐이 에너지원으로 사용하게 되어 체지방을 줄이는 목적이 조금 변질될 수 있습니다.

 

즉, 어떤 유산소 운동을 할 것인가는 내 현재 몸상태 및 여건에 맞추어 시간과 강도를 정하는 것이 맞습니다.

 

 

 

효율적인 유산소운동법

 

효율을 높이는 유산소운동 루틴은 아래와 같습니다.

 

- 유산소운동(40분~60분) -> 휴식 및 에프터번(3시간~4시간) -> 유산소운동(40분~60분)

 

* 에프터번이란 격한 운동 이후 휴식시간에도 산소 소비량과 소모열량이 늘어나는 것을 말한다.

  우리 몸은 운동 후 피로회복을 위하여 노폐물 분해, 손상된 근섬유와 관절 회복, 피부, 심장, 폐, 혈관 기능 복구를 위해서 또 에너지를 소비한다. 이 효과는 최장 38시간까지 지속된다고 한다. 하지만, 한계는 있다. 실시한 유산소 운동의 적게는 5%에서 많게는 20%정도 칼로리만 소비된다.

 

유산소운동으로 체지방 소모 후, 반드시 휴식을 하며 피로회복 및 데이미가 쌓인 몸을 다시 회복 시켜줘야 한다.

몸이 회복이 되지 않으면, 위에서 언급한 것과 같이 대근육 외에 소근육이 더 개입을 하게 되며, 체지방이 아닌 다른 연료를 에너지로 쓰게됩니다.

 

 

나에게 최적화된 유산소운동!!

누구나 각자 개인 생활로 인한 제약이 있기 마련입니다.

현재 내가 운동에 사용할 수 있는 시간이 얼마나 되는지, 내 기초체력이 어느정도 되는지를 먼저 파악해야 합니다.

 

나에게 주어진 한정된 시간동안 내 기초체력을 소진 할 수있는 유산소 운동을 선택 하는것이 좋습니다.

 

예를들어, 하루 중 나에게 주어진 운동시간은 40분이라면, 40분동안 유산소 운동을 했을 시, 운동 후 숨이 가쁘게 차오르고 몸에 적당한 피로가 느껴지는 정도로 운동을 해주면 됩니다. 운동 후 근육통이 오는 등의 피로감은 피해야 합니다. 이는 앞서 언급한 것과 같이 체지방을 태우는 목적이 아닌 변질된 운동의 증상일 수 있습니다.

반대로, 40분동안 저강도 운동을 했는데, 호흡이나 체력적으로 피로감이 크게 느껴지지 않는다면, 중강도 운동으로 바꿔줘야 합니다. 하지만 20분동안 저강도 운동을 했음에도 체력적으로 피로감을 크게 느낀다면, 20분만 하는 것이 좋습니다. 꾸준히 운동을 하게되면, 자연스럽게 운동시간도 늘게 되고, 강도를 높일 수 있게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

NEXT....유산소 운동의 오해와 진실!!