체지방은 줄이고 근육은 늘리고 _ L-카르니틴 효능 부작용 섭취방법

안녕하세요.

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현시대에 비만은 새로운 질병으로 자리 잡고 있습니다.

우리나라 비만율은 2001년 29.2%에서 2020년 38.3%로 지속정으로 증가하고 있습니다.

비만은 단순히 체중의 증가 또는 외모를 망치는 것으로 끝나는 것이 아닙니다.

심장병, 당뇨병, 관절염 등의 수 많은 무서운 질병들의 씨앗이 됩니다.

21세기 새로운 전염병이라고 불리고 있으며, 

세계보건기구인 WHO에서도 비만을 신종 전염병으로 규정했습니다.

 

올바른 다이어트를 위해서는 체지방을 줄이는 것에만 집중하는 것이 아니라, 근육량도 늘리는 것에 신경 써야 합니다.

근육량은 기초대사량과 정비례하며, 기초대사량이 높아진다는 것은 똑같이 1,000kcal를 섭취해도 기본적으로 소비되는 칼로리가 늘게 되어 체지방으로 가는 칼로리가 줄어든 다는 것입니다.

 

#2_똑같이 먹는데 왜 나만 살찌는 것인가??

 

오늘은 근육량 늘리는 것에 도움을 주고, 체지방 감소에도 도움을 주어 기본적으로 다이어트에 좋은 영향을 줄 수 있는 성분을 소개하고자 합니다.

L-카르니틴 효능 부작용 섭취방법 확인해보세요.

 

목차

1. L-카르니틴 (L-Carnitine) 이란?
2. L-카르니틴 효능
  - 체지방 감소
  - 운동 효율 강화
  - 기타 효능
3. L-카르니틴 부작용
4. L-카르니틴 섭취방법

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L-카르니틴(L-Carnitine) 구조

 

1. L-카르니틴(L-Carnitine) 이란?

 

L-카르니틴(L-Carnitine)은 아미노산 유도체로서, 주로 육류와 유제품에 풍부하게 포함되어 있는 물질로 우리 몸에서 라이신과 메티오닌이라는 두 가지 아미노산으로부터 합성됩니다.
L-카르니틴은 우리 몸에서 주로 에너지 생산과 노화 방지에 관련된 역할을 수행합니다.

엘카르니틴은 비단백 아미노산의 일종으로 우리 몸에서 지방을 에너지로 전환하는 역할을 수행하는 미토콘드리아로 지방산을 옮기는 운반체 작용을 합니다. 그렇기 때문에 엘카르니틴이 부족하게 될 경우 지방이 미토콘드리아로 옮겨지는 활동이 줄어들며 지방은 에너지로 활용되지 못하고 체지방으로 쌓이게 됩니다.

실제로, 비만인 사람의 L-카르니틴 수치는 정상인과 비교했을 때, 적은 수치로 나타나게 됩니다.

또한, 엘카르니틴은 나이가 들수록 수치가 점점 감소한다고 합니다.

엘카르니틴의 역할이 에너지를 활성화시키는 만큼, L-카르니틴 보충제는 운동 성능 향상을 목적으로 하는 운동선수나 근육 강화를 원하는 개인들 사이에서 인기를 얻고 있습니다.

 

 

2. L-카르니틴 효능

첫 번째, 체지방 감소

엘카르니틴은 체내의 지방산을 미토콘드리아로 운반하여 에너지로 활용할 수 있도록 합니다.

미토콘드리아는 엘카르니틴을 통해서 공급받은 지방산을 에너지로 전환시키는 작용을 합니다.

결국, 엘카르니틴 수치를 높여 많은 지방산이 미토콘드리아로 전달되어 에너지로 소모시켜, 우리 몸에 잔여 지방산이 체지방으로 전환되는 확률을 줄이는 것이 엘카르니틴이 체지방 감소에 주는 키포인트입니다.

 

L카르니틴 연구결과

2003년에 진행된 'DrugsAging'의 연구발표에 의하면, 일반인 84명을 대상으로 엘카르니틴을 4주 동안 하루 2,000mg을 섭취하게 한 결과 체지방은 3.1kg 감소하였고, 근육량은 2.1kg 증가된 결과를 확인했다고 합니다.

 

여기서 또 한 가지 주목해야 할 점은, 근육량이 증가되었다는 것인데요. 근육량의 증가는 기초대사량을 높여주고, 높아진 기초대사량은 우리가 하루에 기본적으로 소모하는 에너지이기에, 근육량이 늘기 전과 동일한 칼로리를 섭취하고 똑같이 활동한다고 가정해도 기본적으로 소요되는 칼로리가 높아지기에, 간접적으로 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

두 번째, 운동 효율 강화

건강한 다이어트를 위해서는 운동을 반드시 동반해야 합니다.

운동을 동반하게 되면, 운동을 통한 칼로리 소모가 발생하고, 운동을 통해 높아진 근육량은 기초대사량을 높여줍니다.

근육과 체지방은 같은 무게 대비 부피는 엄청 차이가 발생하기 때문에, 같은 몸무게이더라도 근육량이 높은 사람은 체지방이 높은 사람보다 날씬해 보입니다.

 

L-카르니틴은 앞서 언급한 것처럼 미토콘드리아로 공급해 주는 지방산의 양을 늘려 활용할 수 있는 에너지 자원을 높여줍니다. 이는 운동을 하기위해 필요한 에너지를 공급해주는 것으로 엘카르니틴의 수치는 운동을 지속할 수 있도록 많은 에너지 자원을 공급해 줄 수 있습니다.

 

L-카르니틴의 젖산 감소 연구결과

 

또한, 엘카르니틴은 운동으로 인한 근육 세포의 손상과 운동 후 생성되는 젖산 생성을 감소시켜 근육 통증을 줄여주고 회복 시간 역시 단축시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 지속적인 운동을 위해서는 운동 후 근육의 피로해소와 근육통의 감소는 반드시 필요한 조건들이기에, 엘카르니틴은 운동의 효율에 도움을 줄 수 있습니다.

마지막으로, 앞서 확인한  'DrugsAging'의 연구발표에서 보면 근육량이 증가된 것을 확인할 수 있는데요.

이를 통해서 운동으로 인한 근육의 생성 효율 역시 높아진 다는 것을 알 수 있습니다.

2011년 생리학저널의 연구결과를 확인해 보면, 24주 동안 14명을 대상으로 진행한 실험에서 매일 2g씩 엘카르니틴을 섭취한 결과 근육 내 젖산 함량이 44% 감소된 결과를 확인했다고 합니다.

 

 

세 번째, 기타 효능

- 심장 질환 개선

사실 엘카르니틴을 처음 연구시작하게 된 계기는 심장에 원활하게 에너지를 공급해 주어 각종 심혈관계에 도움을 주어 심근경색과 심장 협심증의 치료제로 활용하기 위함이었다고 합니다. 

실제로, L카르니틴 섭취로 인해 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치 감소와 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치 증가에 대한 연구결과도 존재합니다.

L-카르니틴의 콜레스테롤에 미치는 효과

 

- 그 외로 간 기능 개선과 당뇨 개선, 갑상선 호르몬 개선에 대해 유의미한 효과를 준다는 논문과 연구도 있지만, 아직 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.

 

3. L-카르니틴 부작용

 

- 과다 섭취하게 되면, 복통, 복부 팽만, 소화불량감 등의 증상이 생길 수 있습니다.

- 일부 사람은 피부 발진, 가려움 등의 알레르기 반응이 생길 수 있으니 섭취에 주의해야 합니다.

- 임산부와 수유부는 섭취에 주의, 전문의와 상의 후 섭취하는 것을 추천합니다.

- 다른 약물과 상호 작용이 일어날 수 있으니, 약물을 복용 중이라면 전문의와 상의 후 섭취해야 합니다.

- 취침시간과 가까운 시간에 섭취 시, 드물게 수면장애가 나타날 수 있다고 합니다.

 

4. L-카르니틴 섭취방법

 

- 일반적으로 일일 권장 섭취량은 500mg ~ 2,000mg입니다. (성분, 농도에 따른 차이가 있음)

- 제품 섭취 시 제품에 표기된 섭취량과 섭취 방법을 따라야 합니다.

- 고체형의 제품보다는 액체형의 제품이 흡수율 면에서 좋다고 합니다.

- 제품 선택 시, '건강기능식품'마크를 확인하며, 인증된 제조시설 및 업체의 제품을 선택해야 합니다.

- 음식을 통해서도 섭취가 가능합니다. (아래 그림 참조)

- 질병치료의 목적보다는 건강을 위한 영양보충 개념으로 섭취하는 것이 바람직합니다.

- 앞서 언급한 효능들에 대해서는 의료상, 치료상의 목적이 아닌 일반 정보로 참고의 목적으로 생각해야 합니다.

 

L-카르니틴 함유 음식

 

 

 

 

 

 

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